老年人由于生理机能减退，体育锻炼缺乏等原因，肌肉力量下降非常明显。国外的研究表明人的肌肉力量在20岁以后逐渐达到峰值，肌肉力量保持在30~50岁之间，50岁以后大约每 10年下降12%~15%，65岁以后下降速度明显加快，老年人在50~80岁期间肌肉力量会下降大约30%。到80岁以后57%的男性和70%的女性不能料理正常身体活动，这些力量的下降突出表现在人的四肢肌群上。

肌力减退使老年人身体机能下降，导致失能或疾病的发生，严重影响老年人的生活质量，给家庭和社会带来巨大压力。我国又是全球老年人口最多的国家，2013年我国的老年人口数量已达到2.02亿。

老年人肌肉功能的衰退速度很快，但此过程是渐进的，因此进行早期的运动干预可以有效防止老年人肌力减退。

老年人的肌力训练方法：

1、中国传统健身项目

用我国的传统健身项目作为提高肌力的方法可以增强老年人的肌力。国内的多项研究表明太极拳对锻炼老年人的股四头肌、增强耐力都有比较显著的作用长期坚持太极拳运动可以有效地延缓肌肉功能衰老增强下肢力量和下肢耐力。

健身走也能显著改善老年人的下肢肌力，延缓因增龄导致的肌肉力量的下降。另外健身反向走可以锻炼原来很少活动的关节和肌肉，显著改善老年人的平衡功能可作为老年人平衡能力锻炼的一种新方式。

踢毽练习可以有效地发展膝关节屈、伸肌群的爆发力和耐力，提高中老年人的下肢肌肉爆发力和耐力。

2、徒手抗自身重力练习

这种练习方法简单方便，不受器材限制具有较强的实用性，而且受伤几率很小。具体方法较多：（1）静力半蹲的练习方法。两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直两臂放在腰部努力保持此姿势不变。下肢力量逐步增强后可采用全蹲—站起直立的方式反复练习。（2）推墙练习法。在离墙一臂远处（以手指触墙为度）面墙而立。双脚距离同肩宽，伸臂以掌抵墙，臂与肩同宽同高，屈肘推墙为1次。（3）俯卧伸展练习。俯卧在木板地上，举左臂举右腿，保持2秒轻轻放下，再举右臂举左腿，同样保持2秒轻轻放下，为1次。以上后两项练习10次为一组，共作两组，中间休息1分钟。

肌力下降严重影响了老年人健康状况，而肌力训练可以明显改善这一问题。但是老年人的肌力训练必须注意以下内容：第一确保安全。训练前充分做好准备活动，训练结束后应做放松运动。在训练过程中应密切关注老年人身体变化。第二遵循超负荷和渐进性原则，阻力应高出日常活动量，大于所习惯的量，通过适应和调节来增加肌力。肌力训练的强度必须是逐渐增加的，否则肌肉就会适应现有的强度而只保持现有的肌力。第三防止可逆性转化。由于老年人日常体力活动不足以保持肌力，只要停止训练，肌力下降的现象无法避免。因此特 别强调老年人肌力训练要有规律并持续终生。第四定期测试肌肉力量，以增强肌力训练的兴趣。