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运动强度的个性化设定---储备心率法

2016-07-20

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生命在于运动。运动能促进心脏和呼吸功能,增加肌肉强度和骨质密度,提高反应灵敏度,减少抑郁感,从而增强体质。因此有不少人认为,只要加大运动强度和持续时间,就会对健康长寿更有利,其实这是不科学的。那么多少量的运动对健康有最大的促进呢?美国国家医学总监报告中指出了2个重要的结论。

1、如果不是每天,至少每周大多数日子,进行中等量的体力活动,可以获得显著的健康收益。

2、更大量的体力活动能获得更多的健康收益。规律体力活动的个体,如果增加运动持续时间或强度,可获得更好的健康收益。

由此可见,每周大多数中等量的体力活动就可以提升体质。那么“中等量”体力活动到底是多大量,如何具体量化,这就涉及到如何评价和监控自己的运动强度了。下面就介绍心率储备(HRR)法监控运动心率。

心率储备法又称为Karvonen法。最大心率减去安静心率(HRrest)等于储备心率。用HRR的计算公式如下:运动目标心率(THR)的公式如下:

THR=(HRmax-HRrest)×运动强度十HRrest

运动强度为40%或50%至85%储备心率。健康人通常采用60%~80%储备心率,对于低锻炼能力人群或初次参加锻炼的人,通常采用40%~49%储备心率,30%可以作为特殊人群的有效起始强度。

一位安静心率为75次/的50岁锻炼者,采用60%~80%储备心率作为THR,其THR范围是132~151次/分,计算方法如下:

60%储备心率时的HR=(170-75)×0.6+75=132

80%储备心率时的HR=(170-75)×0.8+75=151

适宜的运动强度应是安全的,且能够增强心肺耐力,并与长期的生活方式相一致的。锻炼者可采用这种方法监控运动时的心率,使运动强度保持在有效区间内,从而更好地获得健身带来的各种益处。