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如何缓解运动后肌肉酸痛

2016-07-27

我们都会有这种感觉,平时运动很少,突然参加比较剧烈的运动以后,局部肌肉有时产生酸痛现象。肌肉酸痛是正常的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目)的练习后,会产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时,肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到,牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少,并呈现电静息状态,说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法,对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

下面介绍几种我们日常用到拉伸方法:

1、颈伸肌拉伸

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2、颈侧屈拉伸

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3、三角肌前束、胸小肌拉伸

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4、肱二头肌、三角肌前束拉伸

754

5、前臂屈肌拉伸

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6、下背部拉伸

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7、腹直肌拉伸

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8、腰方肌拉伸

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9、股后肌群拉伸

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10、股四头肌拉伸

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11、股四头肌、腰旋转肌群拉伸

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12、小腿三头肌、腘绳肌拉伸

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